Deteksi Kemungkinan Yo-Yo Diet dengan Fat Monitor

 
Yo-yo Diet… merupakan momok semua orang. Yoyo diet sering kali terjadi pada kebanyakan orang yang melakukan diet dengan ‘caranya sendiri’ dan tidak diawasi oleh orang yang kompeten. Bahkan sering para pelaku fitness atau instruktur fitness juga tidak tahu bagaimana melakukan deteksi yo-yo diet. Bagi kebanyakan orang, melakukan suatu sesi diet, baik itu melalui slimming center, atau pengaturan pola makan sendiri (tanpa bantuan ahli nutrisi), ketika mendapatkan beratnya turun cukup drastis, sudah sangat membahagiakan dirinya.

Tetapi keberhasilan itu biasanya cukup membuat orang merasa percaya diri bahwa dia sudah mengerti bagaimana caranya menurunkan berat badan dan membuat dia mengabaikan pola makan yang baik. Percaya bahwa kalau nanti beratnya naik lagi maka akan mudah untuk mengulangi proses penurunan yang sudah pernah dia lakukan dan berhasil. Tetapi kenyataannya, berat bahkan kembali naik, bahkan lebih berat dari sebelumnya, dan parahnya, cara sebelumnya yang berhasil dipakai, sekarang tidak kunjung berhasil. Lalu bagaimanakah cara mendeteksi kemungkinan akan yo-yo diet? Saya akan jabarkan penggunaan Alat Ukur Lemak UltimateGEAR dalam mendeteksi kemungkinan yo-yo diet.
Gunakan Alat Pengukur Lemak yang sudah Anda miliki saat belum diet. Ukur berapa body fat (lemak) Anda.

Sebagai contoh, berat Anda 75kg, dengan body fat 30%. Jangan berhenti sampai disitu. Konversikan hasil Anda ke dalam kilogram, dengan rumus 75 x  30% = 22.5kg. Catat progress Anda bahwa lemak 22.5kg dan berat tubuh Anda tanpa lemak adalah 75 – 22.5 = 52.5kg. Catat kedua hal tersebut.
Lakukan diet Anda selama yang Anda mau, apakah itu 4 minggu, atau 6 minggu. Baik itu diet sendiri, ikut slimming center, atau apapun yang bertujuan untuk menurunkan berat badan Anda.
Setelah semua sesi selesai, timbang berat badan Anda menggunakan timbangan biasa, dan catat juga. Contoh misalnya di atas timbangan, berat Anda menjadi 65kg, itu berarti Anda sudah mengurangi 10kg dari berat Anda.

Saat itu cek kembali menggunakan alat ukur lemak Anda dengan cara yang sama di atas. Cari tahu berapa berat lemak Anda saat ini dan berat berat tubuh Anda tanpa lemak.
Apabila hasil Anda lemak berkurang 10kg dari 22.5kg menjadi 12.5kg, dan berat tubuh tetap 52.5kg tanpa lemak, itu berarti Anda sukses menjalankan diet Anda. Apabila ternyata lemak Anda berkurang 12kg dan tubuh anda tanpa lemak naik 2kg menjadi 54.5kg, itu berarti Anda lebih sukses lagi.
Yang menjadi masalah adalah apabila setelah Anda test, dan ternyata lemak Anda berkurang hanya 4-5kg saja, dan berat tubuh yang asalnya 52.5kg itu juga turun sebanyak 4-5kg juga. Inilah yang bisa menyebabkan yo-yo diet.

Hati-hatilah terhadap kondisi ini. Berat tubuh tanpa lemak sebisa mungkin tidak ikut turun. Anda diet, mengurangi berat badan dan membentuk tubuh itu tujuannya cuma satu yaitu mengurangi lemak.
Jadi apabila lemak Anda hanya berkurang sedikit saja, dan berat tubuh bebas lemak Anda ikut berkurang banyak, hal ini akan menyebabkan penurunan metabolisme tubuh. Dan hal ini akan membuat cepat atau lambat menjadi Yo-yo DIET. Gunakan Alat Ukur Lemak Anda dengan bijaksana:)

www.duniafitnes.com

Kenapa Kita Membutuhkan Alat Ukur Lemak?

Beberapa orang yang pernah saya tawarin untuk mengukur lemak, kadang-kadang masih takut untuk mengetahui kadar lemak mereka sendiri. Saya tidak tahu apa karena mereka malu orang melihat seberapa gemuk badan mereka, atau ada sebab yang lain. Tetapi ada beberapa orang yang benar2 suka mengukur, sampai sebelum latihan, lemaknya diukur dan setelah latihan diukur lagi. Sebenarnya, bagaimanakah dan apakah tujuan kita mengukur lemak tubuh?

Kemarin setelah respon yang cukup baik dari penjualan UltimateGEAR Body Fat Monitor, dan karena masih banyaknya kebingungan di seputar penggunaan yang tepat untuk alat ini, maka saya akan coba berikan gambaran mengenai kenapa kita membutuhkan alat ukur lemak ini.
Pernahkah kita melihat, seberapa senangnya seseorang yang setelah mengikuti 6-8 sesi di sebuah klinik pelangsingan dan telah berhasil turun sebesar 7kg selama sebulan. Atau seseorang yang telah mengurangi makannya menjadi sedikit sekali dan mungkin hanya makan 2x dalam sehari dan berat badannya turun cukup banyak. Orang tersebut hanya senang sekali karena berat badannya turun tetapi tidak pernah tahu, berat dari apakah yang menyebabkan turun tersebut? Apakah itu benar-benar lemaknya sudah hilang sebanyak 7kg? Ataukah itu lemak plus otot sebanyak 7kg? Atau malah yang hilang cuma otot saja sebanyak 7kg?

Orang awam selalu berpikir, turun 7kg, berarti aku sudah bagus, sudah langsing, gendutku berkurang yang artinya lemakku sudah hilang sebanyak 7kg. Padahal mereka tidak pernah memonitor dan mengukur secara benar, dan tidak tahu apa yang sebenarnya hilang.

Coba bandingkan ilustrasi ini:
A berhasil turun 7kg dalam waktu sebulan, dan setelah di cek menggunakan fat monitor, ternyata ketahuan bahwa lemaknya berkurang 2kg saja. Berarti selisih 5kg nya adalah otot.
B berhasil turun 3kg dalam waktu sebulan juga, dan setelah di cek menggunakan fat monitor, ternyata benar-benar lemaknya berkurang 3kg. Tidak ada otot yang hilang. Walaupun secara awam si A berhasil turun 7kg, tetapi si B adalah yang lebih berhasil.

Selain untuk mengetahui apakah berhasil atau tidak, dengan menggunakan alat ukur lemak juga bisa diprediksi apakah kita akan mengalami syndrome yoyo diet atau tidak. Apakah Yoyo diet itu akan saya bahas di artikel saya yang lain.
Untuk saat ini, gunakan alat ukur lemak Anda untuk memastikan bahwa Anda benar-benar membuang lemak Anda, dan bukan membuang otot Anda yang berharga itu.

www.duniafitnes.com

Pengaturan Kalori

Kita sudah mengerti bahwa untuk menurunkan berat badan, makan dalam sehari haruslah 5-6x. Tetapi saya masih melihat banyak kesalahan dalam hal memilih makanan. Ada yang mengatakan kepada saya kalau dia sudah meningkatkan metabolisme tubuhnya dengan mencoba mengganti makanannya dengan memperbanyak buah dan sayur. Kemudian ada juga yang mengatakan kalau dia sudah makan 6x, jadi selain nasi dan makan normalnya, untuk snacknya dia memakan oatmeal + buah. Masih banyak sekali kesalahan-kesalahan yang terjadi seperti ini. Mereka mengerti konsepnya tetapi masih salah dalam melaksanakannya.
Diet seimbang untuk menjaga berat badan ideal kurang lebih komposisinya adalah 55% untuk karbohidrat, 25% protein dan 20% lemak. Tetapi untuk yang ingin menurunkan berat badannya, saran saya adalah 45% untuk karbohidrat, 35% untuk protein dan 20% untuk lemak.

Artikel saya sebelumnya sudah menjelaskan tentang kebutuhan kalori setiap orang. Cara menghitungnya adalah apabila Anda membutuhkan 2000 Kalori sehari. Maka karbohidratnya adalah 45% dari 2000 yaitu 900 Kalori. Apabila 1gram karbohidrat mengandung 4 Kalori maka 900 Kalori adalah 225 gram karbohidrat yang perlu kita makan dalam sehari. 35% protein dalam sehari berarti 700 kalori berasal dari protein sebesar 175gram. Yang terakhir adalah 20% lemak dari 2000 Kalori adalah 400 Kalori, sedangkan 1gram lemak mengandung 9 kalori, yang artinya kita membutuhkan 44gram lemak.

Bayangkan saja kalau kita makan oatmeal sebanyak 6x, buah, sayur sebanyak itu. Kita tahu bahwa oatmeal adalah sumber karbohidrat yang bagus dan banyak orang mengatakan kalau oatmeal bisa menurunkan berat badan tetapi apabila ternyata yang kita makan adalah 80% karbohidrat, meskipun itu terbuat dari oatmeal, tetap saja kita tidak bisa menurunkan berat badan kita. Kelebihan karbohidrat sebagai sumber tenaga utama tetap saja akan disimpan sebagai tenaga cadangan dalam bentuk lemak. Kita lihat apabila perut kita masih belum berkurang ukurannya, itu biasanya karbohidrat yang menjadi masalah. Kebanyakan oatmeal, buah atau bahkan beras merah adalah penyebabnya. Lemak jarang menjadi penyebab utama karena sebagian besar dari kita yang melakukan diet sudah tidak memakan lagi yang namanya gorengan.

Jadi selain memperhatikan apa jenis makanan yang sudah Anda makan, perhatikanlah juga komposisi kalori makanan Anda. Salah komposisi, diet Anda tidak akan berhasil mencapai tujuan.

www.duniafitnes.com

Fitness & Puasa

Bagi fitness mania dan binaragawan yang beragama Islam, wajib hukumnya untuk menjalankan ibadah puasa. Ibadah puasa mewajibkan untuk menahan segala hawa nafsu termasuk nafsu makan dan minum mulai dari sebelum terbit matahari sampai terbenam matahari selama sebulan penuh. Akibatnya selama bulan berpuasa tersebut, banyak fitness mania menghindari fitnes dan pola makan yang sudah dijalankan sebelumnya dengan berbagai alasan yang berkaitan dengan asupan nutrisi dan tenaga yang berkurang. Padahal tidak seharusnya demikian, karena semua itu bisa diatasi dengan pola makan dan latihan yang benar saat berpuasa.

Bagaimana program fitness saat berpuasa?
Berpuasa dapat membantu program diet Anda untuk membuang lemak yang berlebih sekaligus tetap mempertahankan massa otot, asalkan mengikuti pola makan dan latihan yang benar. Selain itu, fitnes saat berpuasa justru dapat menjadikan tubuh tetap bugar dan fit ketika beraktifitas sehari-hari. Anda dapat terus berlatih beberapa saat sebelum berbuka puasa dan pada malam hari. Berlatih sebelum berbuka justru akan membakar lebih banyak lemak tubuh. Namun beri waktu off latihan bagi tubuh untuk beristirahat 1-3 hari dalam seminggu.

Pola Makan
Menjaga massa otot agar tetap tebal pada bulan puasa adalah hal yang sulit. Pola makan 3-6 kali yang biasa dijalankan sehari-hari tidak akan bisa diterapkan. Lantas bagaimana mencegah penyusutan otot (katabolisme) pada saat berpuasa? Anda bisa mengakalinya dengan mengkonsumsi berbagai makanan berserat yang lebih lamban dicerna seperti berbagai macam sayur-sayuran dan buah-buahan. Ingat, hindari makanan manis dengan Glycemic Index (GI) yang sangat tinggi saat berbuka puasa. Konsumsi makanan manis saat kondisi perut yang kosong dapat memicu respon insulin yang tinggi sehingga bereaksi menyimpan makanan sebagai lemak tubuh. Lebih baik mengawali buka puasa dengan minum air putih. Pilihlah konsumsi karbohidrat kompleks dan konsumsi sayur sehingga Anda merasa kenyang lebih lama.

www.duniafitnes.com

Apakah Yoga Bisa Menurunkan Berat Badan?

Anda ingin menurunkan berat badan dan semua saran yang bisa Anda dapatkan dari teman-teman adalah bergabung ke sebuah tempat fitness dan bermulai mengangkat beban serta menyewa seorang personal trainer. Tetapi Anda mati-matian tidak mau mengangkat beban dan dari dulu Anda lebih tertarik dengan yoga. Apakah Anda masih bisa menurunkan berat badan?


Sesuai dengan tulisan saya Olahraga Apa yang membakar lemak di http://www.duniafitnes.com, saya menjelaskan bahwa apapun bentuknya, apabila aktivitas olahraga dilakukan dengan lama waktu yang cukup panjang serta intensitas menengah maka tubuh Anda akan membakar lemak sebagai tenaga. Yang dimaksud dengan intensitas menengah adalah apabila detak jantung Anda berdetak sebanyak 65% dari detak masimum Anda dengan rumus (220-umur) x 65% per menit serta Anda masih sanggup melakukan aktivitas sambil berbicara dan tidak ngos-ngosan.

Kalau Anda menyukai yoga, tenang saja, Anda masih bisa mencapai berat badan ideal karena yoga dilakukan dengan intensitas menengah. Usahakan lakukan latihan yoga pada pagi hari, dalam keadaan perut kosong. Dengan kondisi demikian, kadar gula di tubuh masih rendah setelah tidur selama kurang lebih delapan jam, sehingga aktivitas menengah seperti yoga akan membakar lemak tubuh kita sebagai tenaga. Tetapi jangan lupa bahwa setelah olahraga apapun, Anda wajib mengkonsumsi makanan secara lengkap, terutama kalau olahraga dilakukan pada pagi hari dalam perut kosong. Setelah olahraga Anda wajib untuk bersarapan sebelum melanjutkan ke aktivitas kerja sehari-hari Anda.

Bagaimana dengan olahraga lainnya seperti bersepeda, berenang, atau hiking? Yang perlu Anda perhatikan adalah apabila Anda melakukan olahraga ini pada waktu sore hari, berarti Anda sudah mengisi tubuh Anda dengan banyak makanan selama seharian, terutama karbohidrat. Sehingga kalau olahraga semua ini dilakukan pada sore hari maka tubuh Anda akan membakar karbohidrat dari makanan tersebut dan bukannya menggunakan cadangan tenaga berupa lemak. Untuk membakar lemak, Anda harus menghabiskan dulu karbohidrat ini karena karbohidrat adalah sumber tenaga utama. Lemak tidak akan dibakar kalau karbohidrat masih siap digunakan sebagai tenaga. Itulah mengapa sebaiknya untuk menurunkan berat badan, renang, bersepeda, dan yang lain-lain dilakukan pada waktu pagi hari dengan perut kosong.

www.duniafitnes.com

Pengaturan Olahraga untuk Membakar Lemak

Beberapa pertanyaan sering muncul seputar pengaturan olahraga untuk menurunkan berat badan. Masalah yang sering disalah artikan adalah bahwa ada olahraga tertentu untuk membakar lemak dan ada olahraga lain yang tidak membakar lemak. Pertanyaan berikutnya adalah kapan sebaiknya kita melakukan olahraga untuk membakar lemak? Apakah pagi atau sore?

Sebenarnya, bagi orang yang tidak pernah berolahraga, maka olahraga apapun dan kapanpun akan sangat membantu mereka. Membuat peredaran darah lebih lancar, juga meningkatkan metabolisme. Tetapi beberapa dari kita sudah berolahraga setengah mati tetapi tetap saja berat badannya belum mencapai berat ideal yang diimpikan. Jadi bagaimanakan pengaturan olahraga supaya hasil yang dicapai bisa lebih optimal?
Olahraga apapun, yang penting bukan angkat beban, harus dilakukan ketika kadar gula dalam kondisi rendah atau dalam keadaan perut kosong. Waktu terbaik untuk melakukan olahraga ini adalah pagi hari, bangun tidur, dalam keadaan perut kosong. Olahraganya bisa berbentuk apapun asal bukan angkat beban. Yoga, treadmill, renang, aerobic, dancing, asalkan detak jantung kita berada di level 65%. Beberapa orang mengatakan, kalau olahraga perut kosong, mana ada tenaga? Saya katakan, kita mau membakar lemak dan bukan membakar makanan yang baru saja kita makan kan? Lemak adalah tenaga ‘cadangan’ kita. Kapan tenaga cadangan akan kita pakai? Tentunya kalau tenaga utamanya dalam kondisi kosong. Itulah kenapa apabila kita ingin membakar lemak, selalu lakukan ketika perut kosong atau ketika gula darah Anda dalam kondisi rendah.

Lakukan olahraga tersebut selama kurang lebih 45-60 menit, dan setelah selesai, langsung santap sarapan Anda, karena Anda tidak ingin tubuh Anda kekurangan tenaga untuk menghadapi hari yang panjang. Mungkin ada beberapa diantara Anda yang hanya bisa berolahraga pada sore hari atau bahkan agak malam. Jangan Anda tidak makan mulai siang untuk membuat perut Anda kosong di malam hari. Masih ada cara lain untuk menghadapi situasi ini yaitu dengan melakukan olahraga Anda lebih lama. Olahraga yang sama, lakukan lebih lama, sekitar 60-90 menit. Maka Anda akan menguras karbohidrat Anda terlebih dahulu baru kemudian lemak Anda.

Tetapi cara paling optimal untuk membakar lemak pada sore hari adalah dengan melakukan latihan beban terlebih dahulu selama 45 menit. Setelah itu akhiri dengan olahraga lain yang Anda suka, entah itu treadmill, yoga, renang, atau apapun itu. Pastikan Anda mengangkat beban dulu untuk membakar karbohidrat yang selama seharian telah Anda konsumsi. Dan latihan beban ternyata terbukti bisa meningkatkan metabolisme tubuh. Dan jangan takut untuk makan setelah berolahraga. Itu adalah suatu keharusan. Jangan pernah tidak makan setelah berolahraga.

Semoga dengan pengaturan olahraga yang lebih tepat, Anda bisa lebih cepat mencapai berat badan ideal Anda.

www.duniafitnes.com

Cek Metabolisme Anda!

Setelah tulisan saya terakhir tentang Pengaruh Metabolisme terhadap Pembakaran Lemak, banyak pertanyaan masuk tentang cara menghitung Kalori sehari-hari. Meskipun saya sudah memberikan rumus untuk perhitungannya, saya menyadari bahwa cara menghitung seperti itu kurang praktis. Mengetahui metabolisme Anda adalah yang terpenting dalam proses diet. Metabolisme tubuh Anda adalah mesin Anda dan  apabila mesin Anda tidak jalan dengan benar atau masih tersendat-sendat dan tidak lancar makan diet Anda 100% akan gagal. Lalu apakah yang selanjutnya harus Anda lakukan? Saya ingin menggarisbawahi bahwa hal ini HARUS Anda lakukan apabila Anda ingin mencapai berat ideal Anda.

Cara paling mudah untuk mengecek metabolisme Anda adalah dengan mengenali diri Anda sendiri, berapa kali Anda makan dalam sehari? Orang normal makan tiga kali sehari, dan ada tambahan snack sebanyak dua atau tiga kali. Sebagai contoh, apabila Anda sarapan pukul 7 pagi dan makan siang pukul 12 siang, biasanya Anda akan merasa lapar pada pukul 10. Saat itu lah Anda memakan snack Anda. Tetapi apabila ternyata Anda sehari cuma makan seali dua kali saja, bahkan Anda bisa mengatakan bahwa Anda tidak lapar, buat apa makan kalau tidak lapar, itu berarti metabolisme Anda belum disetel secara benar.
Atau banyak dari Anda yang mencoba mengatur diet Anda tetapi tetap saja tidak berhasil menurunkan berat badan walaupun sudah disertai dengan olahraga yang ‘menurut Anda’ juga sudah sangat berat, maka ada satu hal yang perlu Anda cari tahu, apakah metabolisme Anda sudah benar.

Dua hal yang paling penting dalam menilai metabolisme Anda. Yang pertama sudah sangat sering saya bahas yaitu frekuensi makan Anda dalam sehari. 5-6x adalah keharusan dalam meningkatkan metabolisme Anda. Dan yang kedua adalah berapa kalori yang Anda konsumsi dalam satu hari. Rumus untuk perhitungan kalori ada di artikel saya yang terakhir tetapi untuk cara yang lebih praktis adalah dengan mengunjungi website saya, www.duniafitnes.com. Pilih menu Tools dan gunakan BMR Calculator.

BMR Calculator disitu bisa Anda gunakan untuk menghitung kebutuhan Kalori Anda dalam sehari apabila Anda ingin menjaga berat badan Anda dan berapa kebutuhan Anda apabila ingin menurunkan berat badan. Masukkan Umur, Tinggi dan Berat Anda untuk mulai menghitung. Setelah Anda tahu kebutuhan Anda selama sehari, buatlah jurnal makanan yang Anda masukkan ke mulut Anda selama beberapa hari. Idealnya adalah 4-7 hari supaya Anda bisa mendapatkan nilai rata-rata dari makanan yang Anda konsumsi.
Setelah Anda mendapatkan jurnal Anda, kunjungi website nutrition info sportindo untuk melihat berapa nilai kalori dari masing-masing makanan yang Anda tulis di jurnal Anda. Kemudian Anda bandingkan jumlahnya dengan hasil perhitungan dari BMR Calculator. Apabila kalori dalam jurnal Anda terlalu besar berarti Anda akan bertambah gemuk. Dalam semua kasus client saya, sangat jarang untuk orang yang konsumsi kalorinya terlalu tinggi karena mereka sudah mencoba mengurangi makanannya. Yang sering terjadi adalah makanan yang mereka makan bahkan terlalu sedikit. Jauh lebih sedikit dari kalori yang seharusnya dikonsumsi. Apabila hal ini yang terjadi, tubuh Anda akan kekurangan gizi dan tidak akan bisa membakar lemak, bahkan kemungkinan yang sering terjadi adalah tubuh Anda malah akan menimbun lemak karena takut kelaparan. Usahakan konsumsi kalori Anda setiap harinya sesuai dengan perhitungan dari BMR Calculator Anda.

Anda harus menginvestasikan waktu Anda untuk belajar mengenali Kalori dari makanan yang Anda makan setiap harinya. Anda harus sekolah bertahun-tahun untuk bisa bekerja mencari nafkah, tentunya Anda harus belajar mengenali apa yang Anda konsumsi untuk mendapatkan berat dan bentuk badan yang ideal. Ketika Anda sudah berhasil mengatur makan mendekati kalori yang seharusnya tiap hari Anda makan, maka Anda sudah mulai mendekati proses perbaikan metabolisme Anda.

www.duniafitnes.com